考试情绪调整能力

发表时间:2023-03-03 21:53作者:晨纳教育来源:晨纳教育

决定你的考试成绩的,不只是你的知识储备,更有你的状态与心态,尤其是高考考验的是一个人的综合能力,如何养成足够强大的心态去面对高考的挑战,对很多同学来说是一个非常棘手的问题。在一篇报道中,作者将考生分为三类人:不焦虑的有两种人:一种人是胜券在握、完全不担心成绩的人;第二种人是知识储备不够,基础知识差,知道自己考不好的人。而我们大部分学生属于第三类,既有成功的希望又面临失败的威胁。我们现在的任务,就是把自己从第三类人变为**类人,不论我们的知识储备如何,我们都要有自信去应对各种考试的挑战。


而针对同学们出现考试情绪崩溃的原因,我做了如下几点分析:

1、自我质疑

2、自我施压

3、自我捆绑

4、自我压抑


现在,我们通过对原因分析找出解决焦虑的做法:


一、自我质疑

自我质疑主要表现在永远觉得自己的能力很差,不足以应付考试,这个现象即使在很优秀的学生身上也能遇到:我的xx科目每次考试都能考前几,但我总是觉得自己找不到再进行提高的方法,也觉得自己之前考好了就是靠运气。针对这一点,有以下几个对策:

1、学会积极的心理暗示:明白成绩证明一切。成绩是说明一个人知识储备能力的最客观的东西,只要你能考好就说明你擅长这个科目,没有必要每天战战兢兢。

2、将知识点系统化、理论化。如果平常对知识点的处理没有系统化、理论化,知识点在脑子里就是一盘散沙,这样即使成绩说的过去也有一种自己学无所成的感觉,所以学着自己画知识树、章节图等,自己掌握到的知识清晰可见,有什么不明白的也能及时查漏补缺。

3、用勤奋打败焦虑。如果以上两点还不能让你放下焦虑,那就比平常学习更用功一点,这是对很多人来说解压的一种方式:只要自己做了,就学得比别人多。当然,也不要勤奋地去做无用功,不必做学习时间上的刻意延长,而是学习效率上的高效。


二、自我施压

自我施压指同学们有时候会主动给自己制造压力,比如在考试前给自己制定一个过高的、难以实现的目标,导致考试时害怕自己无法达到这个目标。但与此同时,我们又不能完全摒弃压力,这时就要让自己的目标规划科学合理,除此之外,还要做到以下几点:

1、量力而行。只要每场考试能发挥出自己的水平就可以,不要在考场上纠结自己本来就不会的难题浪费考试时间。

2、时刻调整自己的期望值。


三、自我捆绑

自我捆绑指把自己与父母等亲密关系所对你造成的期望捆绑在一起,担心一旦没考好就会让关心自己的人失望,从而在考试的时候顾虑到的东西太多而影响发挥。这与学生与父母的关系以及家庭组成结构息息相关。

1、敞开心扉与父母沟通。我相信大部分父母对孩子**的期望是开心地生活,而不是单纯地追求高成绩。同学们不要把自己的压力压抑在心底,及时了解父母的想法,及时与父母沟通自己在学习上的困扰可以让你减轻心理负担。

2、提升学习的自主性。把学习当作是一个自我能力提升的过程。用于心理治疗的萨提亚模式就是将治疗的导向从单纯的心理治疗引向自我提升与自尊心的建立。在学习的过程中要时刻谨记“学以为己”,减少对其他外界因素的考虑,可以让你更好地投入学习的本身而不是只将眼光局限在学习成绩上。


四、自我压抑

自我压抑指自我调节能力差,没有倾泻个人情绪的方法与途径。但事实上情绪疏解的方法有很多也大都有效,同学们要积极运用已有的方法调节自己的情绪。不要把负面情绪积压在心中,形成一个“焦虑-考试失败-更加焦虑”的恶性循环。

以下是几点更具针对性的建议:

1、在日常生活中:

(1)有问题就及时寻求老师和家长的帮助,不要一个人化解。

(2)自觉运用已有的情绪调节模式:运动、哭泣、睡觉等。

(3)学会找到学习和生活中值得自己欣赏的地方并紧紧抓住这根稻草,比如一篇能令人心安的文章,焦虑的时候就拿出来读一下。

(4)短暂的情绪崩溃并不会给学习带来太大的影响,不要明知自己情绪不好的情况下还依旧给自己施加压力。

(5)放空大脑:做一些费力费时但又不需要脑子的工作,比如整理做题本、抄模板等。

(6)平常下课的时候要利用这个时间充分休息自己的大脑,和同学们说说笑笑让自己进入一个兴奋的状态。这种兴奋的状态一般会带到你的下一节课,这样可以提高你的效率,避免上课时打瞌睡。

2、考试过程中:

(1)通过深呼吸或者触摸放松法缓解自己的紧张情绪。

(2)找一个“吉祥物”。这个吉祥物可以是一支笔、一块橡皮,任何你喜欢的、安心的、能让你带进考场的东西都可以。每次考试前就把它摆在你面前,你心情会变好的。

(3)做题时适度紧张,规范答题。条理清晰的答题会让你的头脑变得清醒,整个人也会更有信心。

(4)考完一门后千万不要接着对答案,也不要想自己是不是哪道题解错了,迅速投入到下一场的考试中去,累了就休息一下,不累就再看一眼不熟的公式,或者吃点糖补充一下能量。

总之,考试情绪作为一个心理问题很难有完全有效的方法,但每个人都需要慢慢地摸索。以上提供的建议虽然分了四个模块,但很多严重焦虑的人会在原因上有一定的交叉,要在提供的方法的基础上敢于试错,这样才能找到最适合调节自己考试情绪的方法。


文章分类: 学习能力
分享到: